私たちの日常生活に定着しているスマートフォン。仕事はもちろん、友達との連絡やゲームなどの娯楽でも当たり前のようにスマホを使っています。
スマホは手軽で便利なのは非常に良い点です。しかし、依存性・中毒性が高い媒体でもあり、2013年厚生労働省研究班調査では、およそ421万人がスマホ依存であると推計されました。
スマホ依存は世界的に問題視されており、警鐘を鳴らす文章も多く発表されています。
そこで今回の記事は、スマホ依存を抜け出したい人に向けて
- 脱スマホにおすすめの本5選
- 今すぐにできる脱スマホ対策
を紹介していきます。
お子さんがスマホ依存にならないか心配な親御さんも、ぜひ一度読んでみることをおすすめします。
脱スマホにおすすめの本5選
スマホの依存性を分析した本から、実際にスマホ断ちした人のエッセイまで、おすすめの本5冊をピックアップしました。
あなたの興味のある1冊を選んで読んでみてください。
①スマホ脳
「2021年オリコン年間ランキング1位」を記録した、精神科医アンデシュ・ハンセン氏による著書。
脳科学の最新研究から、なぜスマホ離れができないのか・スマホは私たちにどんな影響を与えるのかなどを明らかにしていきます。
何となくスマホを触ってしまうのにはきちんとした理由があるとわかるはずです。
スマホ依存・中毒について知りたい人は、まず『スマホ脳』は読むようにしましょう。
②スマホをやめたら生まれ変わった
スマホの使い過ぎに少しでも問題意識を抱いている人にはおすすめの一冊です。
31日間のデジタルデトックスを体験した著者が、利便性と引き換えに犠牲にしていた価値を綴っています。
私もどれだけ普段から「せわしない時間」や「スマホに夢中になる時間」を過ごしているか気づかされました。
③ゲーム・ネットの世界から離れられない子どもたち
発達障害のある子どもとネット・ゲームとの付き合い方について学べる一冊。
スマホの魅力や脅威を客観的に示すだけではなく、子どもの目線になったときに「ネットやゲームはどんな存在なのか？」という観点が得られるのが良書だと感じます。
依存への対策に加え、依存の実例が用いられている点もわかりやすいところです。
④スマホが学力を破壊する
医学博士の川島隆太さんの著書。
7万人の子どもたちを対象に数年間実施された調査の結果をもとに、スマホの長時間使用と学力の関係性を紐解いていきます。
「LINEなどのSNSが集中力に与える影響」や「勉強中のスマホ使用の実態」など、子どもたちのスマホ使用の現実と適切な距離感を知ることができます。
⑤ゲーム依存からわが子を守る本
精神科医の花田照久さんと精神保健福祉士の八木眞佐彦さんによる著書。スマホを含むゲーム依存に焦点をあてて書かれている一冊です。
子ども目線からゲームに依存してしまう心理を知り、無理な依存解消をせずに悩みの根本に向き合っていく大切さを学べます。
イラスト解説も多く、読みやすいのもポイントです。
今からできる脱スマホ対策8選
「最近少しスマホを触りすぎかも…」「もったいない時間の使い方してるな…」と感じてる人に向けて、今すぐ取り組める脱スマホ対策をご紹介します。
自分のスマホ依存傾向が強いか知りたい人は、IAT (インターネット依存度テスト)を試してみると良いでしょう。
アプリの通知をオフにする
SNSやゲームなどアプリの通知を見てしまうと、ついついスマホを触りたくなってしまいます。
通知オンの状態が当たり前になると、「もしかして通知がきているかも…！」と無意識のうちに通知を気にして生活するようになる危険もあります。
使用時間を把握する
自分が毎日どのくらいの時間スマホを触っているか客観的な数値で確認することも効果的。自分のスマホ使用時間に驚愕すれば、危機感も抱きやすくなるはずです。
また、スマホアプリを使えば使用時間の把握と管理が簡単におこなえます。
iPhone・Android共通の「Googleファミリーリンク」や、Android用の「使いすぎストップ」がおすすめです。
依存度の高いアプリを1つ消す
日常的に使いすぎているなと感じるアプリがあれば1つだけ消してみることもおすすめします。
一度にSNSやゲームをすべて消すことは難しくても、Instagramだけ、TikTokだけと1つアンインストールするだけでも時間の使い道が広がるはずです。
サイレントモードにする
スマホをサイレントモードにして意識を遠ざける方法もあります。
バイブレーション機能を使っている人もいますが、「ブーブー」という音だけでも身体は反応してしまいます。
重要な連絡を待つとき以外は、サイレントモードに変えるのがおすすめです。
見える場所に置かない
スマホを机の上に置かないことも効果的な方法です。サイレントモードにしていようとも、スマホは近くにあるだけで集中力を低下させる原因になります。
今回紹介した『スマホ脳』でも、”サイレントモードのスマホをポケットに入れたグループ”と”スマホを部屋の外に置いたグループ”で記憶力と集中力を検証したところ、スマホを外に置いたほうが結果が良かったとあります。(大学生500人への調査)
勉強や読書をするときには、スマホは可能なら別室、無理ならカバンや引き出しの中にいれておくと良いでしょう。
スマホからPCに切り替える
PCで代用できるアプリやツールはPCで対応する方法も効果的です。
例えばTwitterをPCで使ってみると、指でスワイプして使うときに比べて圧倒的に中毒性が低いことがわかるはずです。一言でいえば、Twitterがあまり面白く感じないはずです。
SNS自体がパチンコのように中毒性が高くなるように工夫されており、主にスマホで依存しやすいつくりになっているので、PCに変えるだけで効果はあります。
目覚まし時計を買う
スマホを目覚まし代わりに使っている人も多いですが、目覚まし時計を買うことをおすすめします。
スマホを目覚ましにしていると、必然的にスマホに触る回数が増えてしまいます。また、寝る1時間前にはスマホ断ちをすることで睡眠の質も向上します。
新しい趣味を始めてみる
趣味に割く時間を増やすことで、スマホをいじる時間を減らしていく方法もあります。
YouTubeやInstagramなど、ダラダラ見ているだけで時間は過ぎていってしまいます。それならば、夢中になれるものを探すために新しい趣味に挑戦してみるのもおすすめです。
ランニングや筋トレをして身体づくりをするもよし、読書や資格勉強をして学びを身につけるもよしです。
自分なりの方法でスマホ時間を減らしていこう
今回はスマホ依存・中毒を気にする人に向けて、おすすめの本5選と簡単にできる脱スマホ対策を解説しました。
スマホ自体は非常に便利でうまく使えば生活も豊かになるでしょう。ただし、使いすぎてスマホがある日常に慣れきってしまえば大切な価値を見失う可能性もあります。
本を読んでみたり、手軽な対策を試してみたりして普段からどれだけスマホ依存をしてるか確かめてみてはいかがでしょうか。それではこのあたりで失礼します。
