みなさん、こんにちは。おかぴです。
2021年の食トレンドにも挙がり、注目が集まっている大豆ミート。
低カロリーでヘルシーな食材ということは知っている人も多いと思います。
ですが、「お肉よりカロリーがどの程度低いのか」「たんぱく質や糖質はどのくらいなのか」ということは知っていますか？
実は糖質は大豆ミートのほうがお肉よりも多い、など意外と知られていないことも多い食材なんです。
今回はそんな大豆ミートの
・栄養バランスはどのくらい？
・お肉と比べてどうなの？
・栄養成分から見た大豆ミートの良さ
について記事でまとめてあります。
栄養バランスを知ることで、自分に合わせて大豆ミートを食事に取り入れましょう。
大豆ミートとは？
大豆から油を絞って残ったものを加熱加圧して成形、乾燥させたものでソイミートとも呼ばれています。
お肉の代用以外にも、こんな特徴がある食材です。
🌱肉の1/2以下と低カロリー
🌱低脂質でコレステロール０
🌱植物性たんぱく質がおいしく摂れる
🌱食物繊維もたっぷり
🌱ビタミン＆ミネラルも豊富
大豆ミートについて詳しく知りたいよ！という方はこちらの記事を参考にしてみてください。↓
大豆ミートの栄養成分はどのくらい？
まずは大豆ミートに含まれる栄養成分をチェックしていきましょう。
今回調査にあたって使用した大豆ミートは「マルコメ 大豆のお肉 乾燥タイプ」です。
スーパーでも手軽に買うことができて、ミンチ・フィレ・ブロックの3種類のタイプで販売されています。
エネルギー・たんぱく質・脂質
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | |
| ミンチタイプ | 108kcal | 16.7g | 0.90g |
| フィレタイプ | 108kcal | 16.4g | 0.93g |
| ブロックタイプ | 110kcal | 16.8g | 0.90g |
※値は100gあたり。大豆ミートは湯戻しで3倍量になると仮定。
エネルギーは約100kcalと低カロリー。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」によれば
・1日あたりのたんぱく質平均必要量(成人)
⇒男性50g、女性40g
・1日あたりの脂質平均摂取量(成人)
⇒全体の20～30％に収める
とされています。
たんぱく質は大豆ミート100gあたりに約17g含まれているので、1日のたんぱく質目標の1/3は大豆ミートでまかなえることになります。
脂質についても1g以下と低い値になっているため、ほかの食事で脂質を取りすぎない限り、1日の摂取量に到達することはないでしょう。
糖質・食物繊維・コレステロール
| 糖質 | 食物繊維 | コレステロール | |
| ミンチタイプ | 5.7g | 5.5g | 0mg |
| フィレタイプ | 5.8g | 5.4g | 0mg |
| ブロックタイプ | 6.0g | 5.3g | 0mg |
※値は100gあたり。大豆ミートは湯戻しで3倍量になると仮定。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」とロカボオフィシャルサイトによれば
・1日あたりの糖質摂取目標(成人)
⇒70～130gに抑える(1食20～40g)
・1日あたりの食物繊維(成人)
⇒男性21g以上、女性18g以上
とされています。
糖質の数値を見ても約6.0gと、ご飯や麺類など大豆ミート以外で糖質を取りすぎない限り、目標値を超えることはないでしょう。
日常生活で不足しがちな食物繊維も大豆ミート100gで1日の1/4分と、便通改善にも大豆ミートは役立つメリットがあります。
大豆ミートとお肉の栄養を比較してみた
次に大豆ミートと牛肉・豚肉・鶏肉との栄養成分はどの程度違いがあるのかチェックしていきましょう。
エネルギー・たんぱく質・脂質
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | |
| ミンチタイプ | 108kcal | 16.7g | 0.90g |
| フィレタイプ | 108kcal | 16.4g | 0.93g |
| ブロックタイプ | 110kcal | 16.8g | 0.90g |
| 牛バラ肉 | 517kcal | 11.0g | 50.0g |
| 豚ひき肉 | 236kcal | 17.7g | 17.2g |
| 鶏モモ肉 | 253kcal | 17.3g | 19.1g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
(※数値は100gあたり。豚ひき肉は生、豚バラ肉は脂身つき生、鶏モモ肉は皮つき生で計算)
エネルギーはお肉の1/2以下。食事のお肉を大豆ミートに置き換えるだけで1食あたりのカロリーが抑えられることがわかります。
たんぱく質については、お肉とほぼ変わらない数値です。
また大豆ミートに含まれるのは良質な植物性たんぱく質なので、不足している植物性たんぱく質を補うことができます。
1日のたんぱく質の平均必要量50gは、動物性と植物性たんぱく質の両方をバランスよく摂取することが大切です。
そして一番わかりやすい差が、脂質の値です。
大豆ミートに置き換えることで、お肉に比べて90％近く脂質がカットできます。
糖質・食物繊維・コレステロール
| 糖質 | 食物繊維 | コレステロール | |
| ミンチタイプ | 5.7g | 5.5g | 0mg |
| フィレタイプ | 5.8g | 5.4g | 0mg |
| ブロックタイプ | 6.0g | 5.3g | 0mg |
| 牛バラ肉 | 0.1g | 0g | 98mg |
| 豚ひき肉 | 0.1g | 0g | 74mg |
| 鶏モモ肉 | 0g | 0g | 90mg |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
(※数値は100gあたり。豚ひき肉は生、豚バラ肉は脂身つき生、鶏モモ肉は皮つき生で計算)
数値を見ると、お肉には糖質・食物繊維がほとんど含まれていません。
大豆ミートにはお肉と比べると糖質は多いため、厳しい糖質制限をしている人には大豆ミートは不向きといえます。
一方で食物繊維は豊富に含まれているため、お通じで悩んでいる人に大豆ミートは向いているといえるでしょう。
コレステロールが0な点も大豆ミートのメリットです。
大豆ミートはダイエットには向いている？
栄養成分の比較からも、大豆ミートは「お肉より糖質は高いが、カロリーや脂質は低い」ことがわかりました。
そのため、どちらかというと大豆ミートはカロリー制限をしている人に向いている食材です。
ただ、ロカボオフィシャルサイトの基準でも糖質は1食20～40g目安となっているため、厳しい糖質制限をしていない場合は、大豆ミートを食べても問題ないでしょう。
大豆ミートを食事に取り入れるコツ
ヘルシーでカロリー制限をしている人にとってはもってこいの大豆ミートですが、初心者にとっては扱い方がよくわからないと思います。
基本的には大豆ミートは、下処理を正しい手順で行えば、お肉と同じように味をつけておいしく食べられます。
個人的に一番扱いやすいのは、ミンチタイプ。
麻婆豆腐やミートソース、キーマカレーなどに使うと大豆感もないので、抵抗感も少なく食べられると思います。
「何を選んだらいいかよくわからない！」という人はこちらの記事で、おすすめ商品＆選び方をまとめてあるので参考にしてみてください。↓
初心者におすすめの大豆ミート
大豆ミートがはじめての人におすすめなのが、soycle(ソイクル)。
市販の大豆ミートのほとんどが脱脂大豆(大豆から油脂を抜いたもの)なのに対して、soycleの大豆ミートは発芽大豆を使用。
うまみ成分のグルタミン酸も含まれるため、「おいしい大豆ミートを食べてみたい！」という方に特におすすめです。
まとめ
今回は大豆ミートの栄養成分について、お肉と比較しながらまとめてみました。
お肉に比べて低カロリー・低脂質でダイエットにも効果的な食材なので、気になっている人はぜひチャレンジしてみてくださいね。
それではこのあたりで失礼します。
