みなさん、こんにちは。”じゆ～じん”のおかぴです。
健康や美容に良いことから女性を中心に人気のある豆乳。
スーパーでも無調整からフレーバーがついたものまで様々な種類が販売されていますよね。
でも種類が多すぎてどれが良いのかイマイチわからない…という声もあるかと思います。
今回は身体づくりのために豆乳を飲もうと思っている人に向けて、ダイエットにも効果的な豆乳の選び方をご紹介していきます。
豆乳に含まれる栄養素
豆乳にはたんぱく質や鉄分をはじめとして、ビタミンB1やマグネシウムなど様々な栄養素が含まれています。
その中でも代表的なのが以下の4つです。
①大豆イソフラボン
②植物性たんぱく質
③レシチン
④サポニン
美容効果も期待できる大豆イソフラボン
豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることで知られているポリフェノールの1種です。
女性にとってはうれしい働きとして、肌のシミやしわの予防、髪のつやを保つ効果が期待できます。
吸収スピードが穏やかな植物性たんぱく質
豆乳には牛乳と同等のたんぱく質が含まれており、大きな違いは植物性たんぱく質であることです。
豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、腸での分解・吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく満腹感を得やすい特徴があります。
生活習慣病予防が期待できるレシチン
レシチンにはコレステロールを低下させる働きや血液の流れをスムーズにする働きがあるため、動脈硬化予防に効果があります。
また脳の老化防止にも効果が期待されています。
抗酸化作用のあるサポニン
サポニンには身体の酸化を抑える効果があり、アンチエイジングにも役立ちます。
また血液中の余分な脂質が体内に吸収するのを抑制する働きもあるため、肥満防止の効果も期待できます。
豆乳のダイエット効果とは？
健康に良いイメージのある人も多い豆乳ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
豆乳を飲むと食べすぎ防止につながる
大豆に含まれる植物性たんぱく質のおかげで、満腹感が得られるため、食前や間食の代わりに飲むことで食べすぎを防ぐことにつながります。
豆乳はお通じ改善にも役立つ
豆乳にはオリゴ糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は大腸でビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる効果があります。
豆乳の種類は大きく分けて３つ
スーパーを見てもたくさんの種類がある豆乳ですが、大きく分けると『豆乳・調整豆乳・豆乳飲料』の３つになります。
３つの区分は以下のように定められています。↓
固形分8％以上⇒豆乳
固形分6％以上⇒調整豆乳
固形分4％以上⇒果汁なし豆乳飲料
固形分2％以上⇒果汁系豆乳飲料
無調整豆乳として販売されているものは豆乳です。↓
飲みやすいように砂糖などが加えられているのが調整豆乳です。↓
バナナ味やチョコレート味などフレーバーが添加されて販売されているのは豆乳飲料です。↓
ダイエットに効果的な豆乳の選び方
ここからは、ダイエットを意識している方が飲むべき豆乳や疑問点にお答えしていきます。
選ぶべきは無調整豆乳
無調整・調整・豆乳飲料の3種類がある中でおすすめなのが無調整豆乳。
無調整豆乳には砂糖や添加物が含まれておらず、牛乳と比べてもカロリーが低いことがポイントです。
逆に豆乳飲料は大豆固形分も少なく、糖質もそこそこ高いのでジュースやおやつを食べるのとあまり変わりません。
身体づくりを意識するなら、豆乳飲料は避けるべきでしょう。
カロリーオフ豆乳はNG？
市販の豆乳には「カロリー○○％オフ」と書かれた調整豆乳も販売されています。
カロリーが抑えられていてもきちんと豆乳の成分は含まれているのでダイエット効果は期待できます。
成分の含有量から考えると一番のオススメは無調整豆乳ですが、大豆感が苦手という人はカロリーオフの調整豆乳を選ぶのもOKです。
ただし、人工甘味料が使用されている場合が多いので、特有の甘みが苦手な人は避けるようにしてください。
豆乳スイーツやアイスも効果あり？
スーパーなどで豆乳を使ったアイスやスイーツも販売されています。
もちろん豆乳を使っているので大豆イソフラボンやたんぱく質が摂れないわけではありません。
ただ、市販のスイーツは糖質が高く、ダイエットを意識して食べるのはやめたほうがいいでしょう。
1日の豆乳目安量はどのくらい？
1日に飲む量の上限は特に決められていません。
ただ農林水産省のデータによれば、イソフラボンの摂取目安量は70～75 mg/日とされているため、豆乳は1日に200mlを1～2回飲むのがちょうどよいでしょう。
おすすめの豆乳
マルサンアイ 有機大豆豆乳
大手メーカーのマルサンアイから販売されており、有機大豆を使用しているのが特徴です。
口当たりがまろやかで、飲み口がすっきりしているので初心者でも飲みやすい豆乳となっています。
ふくれん ふくゆたか成分無調整豆乳
九州産のふくゆたかという国産大豆を使用しているのが特徴の豆乳。
大豆のコクはありつつも、さっぱりとしていてこちらも初心者でも飲みやすい豆乳となっています。
無調整豆乳が苦手な人はこれがおすすめ
いくら飲みやすくても無理して飲むと長続きしません。
ここからは豆乳好きの私が本当においしいと感じる豆乳についてご紹介していきます。
自宅でできる手づくり豆乳
豆乳はパックのものを買うイメージがあるかもしれませんが、実は自宅でも手づくり豆乳が飲めるんです。
手づくり豆乳は市販の無調整豆乳特有の豆感がほとんどなく、自然な甘みが引き立っているため、とても飲みやすくておいしいです。
ミキサーで作る方法もありますが、手間もかかるのでおすすめなのは豆乳メーカー。
私が普段から使っている「小さな豆乳工場」のレビュー記事もあるので、良かったら参考にしてみてください。
便利な豆乳サブスクも
豆乳メーカーは気になるけど、機械代を出して有効活用できなかったらいやだな…という人は豆乳サブスクもありかもしれません。
『豆乳メーカーのレンタル代0円＋毎月1回届く国産豆』の定額コースとなっているため、手づくり豆乳にチャレンジしてみたい人はチェックしてみてください。
まとめ
今回はダイエットに効果的な豆乳の選び方についてお伝えしてきました。
豆乳はコツコツ継続して飲むことで、やせやすい身体になります。
ぜひいろいろな豆乳を試してみてくださいね。
それではこのあたりで失礼します。
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